Atemrhythmus

Dein natürlicher Tempomesser!

Liebe LAUF10!-Freunde!

Wir waren mit unseren vier Vorläufern zum Training in Wolnzach. Zusammen mit Prof. Martin Halle sind wir schon mal ein paar Etappen gejoggt. Dabei gab es natürlich auch wieder wertvollste Tipps vom Doc:

Wer richtig atmet, läuft entspannter. Mit jedem Einatmen gelangt Sauerstoff über die Lunge in den Körper und versorgt die Muskulatur. Dort wird er benötigt, um die Energie für jeden einzelnen Laufschritt bereitzustellen.

Mit zunehmendem Tempo steigt auch der Energiebedarf. Deshalb muss der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen - die Atmung wird schneller und tiefer. Gleichzeitig entsteht bei der Energiegewinnung Kohlendioxid (CO₂), das über die Ausatmung wieder abgegeben wird. Für das Ziel bei LAUF10!, die 10 Kilometer durchzuhalten und ans Ziel zu kommen, sollte dein Körper überwiegend im „aeroben Bereich“ arbeiten. Das bedeutet: Es ist genügend Sauerstoff vorhanden, damit du dein Tempo über die gesamte Strecke durchhalten kannst.

Ein einfacher Praxistipp: Achte auf deinen Atemrhythmus.
Kannst du zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen, bist du in einem guten Belastungsbereich unterwegs. Musst du deutlich schneller atmen oder gerätst außer Atem, ist das ein Zeichen, dass dein Tempo etwas zu hoch ist. Nimm dann etwas Geschwindigkeit heraus – so läufst du ökonomischer, schonst deine Kräfte und kommst entspannt ins Ziel.

Nicht der schnellste Start gewinnt – sondern der gleichmäßige Rhythmus.
Und der beginnt mit der richtigen Atmung!

Nur noch 10 Tage!

Der Countdown läuft!

In nur noch zehn Tagen steht der Abschlusslauf in Wolnzach an. Jetzt ist die Zeit gekommen, sich noch einmal gut vorzubereiten – aber ohne zu übertreiben.

Am kommenden Wochenende sollte der letzte lange Trainingslauf auf dem Plan stehen. Ideal sind 10 Kilometer, mindestens aber 8 Kilometer. So kannst du die Wettkampfdistanz einmal testen, dein Tempo einschätzen und das gute Gefühl mitnehmen: Ich schaffe das!

Ganz wichtig: Du musst die 10 Kilometer nicht am Stück durchlaufen. Lauf-Geh-Wechsel oder auch längere Gehpausen sind völlig in Ordnung. Das Ziel ist, die Strecke erfolgreich zu bewältigen und nicht, eine bestimmte Zeit zu erreichen.

Nach dem langen Lauf beginnt die Erholungsphase. Bis zum Abschlusslauf am 11. Juli bleibt genügend Zeit, damit sich dein Körper regenerieren und neue Energie sammeln kann. Spätestens ab Mittwoch solltest du auf lange oder intensive Trainingseinheiten verzichten. Jetzt gilt: locker in Bewegung bleiben, den Körper aktiv halten und die Energiespeicher füllen.

Mein Tipp: Plane deinen letzten langen Lauf spätestens für Dienstag ein. Danach reichen kurze, lockere Einheiten völlig aus. So gehst du ausgeruht, motiviert und mit einem guten Gefühl an den Start.

Ich freue mich auf dich in Wolnzach!

Herzlichst

Martin Halle

Der Trend setzt sich fort und diese Woche wird es nochmal dynamisch: Unsere Challenge lautet 10 Minuten Hampelmänner kumulativ über die Woche.
Die Regeln bleiben die Selben. Ihr sammelt insgesamt 10 Minuten Hampelmänner über die Woche, aufgeteilt in beliebig viele kurze Einheiten. Ob als Aktivierung vor dem Lauf, als kurze Bewegungspause im Alltag oder einfach weil ihr sonst in der Arbeit am Stuhl einschlafen würdet! Jede Minute zählt!

Hampelmänner sind eine einfache Übung mit großer Wirkung. Sie bringen den Kreislauf in Schwung, verbessern die Koordination und beanspruchen den ganzen Körper.
Sollten klassische Hampelmänner für euch aktuell nicht möglich sein, gibt es zusätzlich eine einfachere Alternative: den Schritt-Hampelmann. Dabei wird nicht gesprungen, sondern abwechselnd ein Fuß zur Seite gestellt, während die Arme wie gewohnt über den Kopf geführt werden. So bleibt die Bewegung dynamisch und effektiv, jedoch wird die Intensität deutlich verringert.

Unser Tipp: Führt die Bewegung locker und gleichmäßig aus. Achtet auf einen weichen Stand und einen flüssigen Rhythmus.

Viel Spaß bei der Challenge und eine erfolgreiche Laufwoche! Lang ist es nicht mehr bis zum Lauf. Dranbleiben!

Euer LAUF10!-Team