Laufen bei Hitze

10 Tipps von Doc Martin Halle

Sporteln bei hochsommerlichen Temperaturen? Das ist durchaus möglich, wenn man einige Dinge beachtet. 

1. Bestimmte Uhrzeiten einhalten
Von 11 bis 15 Uhr keinen Sport! Da steht die Sonne hoch und dementsprechend hoch ist auch die Sonneneinstrahlung und die Hitzeentwicklung. Entscheidend ist die Sonneneinstrahlung und nicht die Wärme selbst.

2. Ozon vermeiden
In der Mittagszeit (11 bis 15 Uhr) sind die Ozonwerte besonders erhöht. Das reizt beispielsweise die Lunge und die Augenschleimhäute. Das ist gesundheitsschädlich – also vermeiden!

3. Schattige Laufrunden wählen
Nicht ausschließlich in der prallen Sonne laufen. Auf schattigen Wegen kann man die Sonneneinstrahlung deutlich reduzieren!

4. Kopfbedeckung tragen
Die Überhitzung des Kopfes führt am ehesten zum Hitzschlag. Immer Kappe auf! Wenn man die direkte Sonneneinstrahlung verhindert, heizt sich der Kopf nicht entsprechend auf.

5. Moderates Sporteln
Keine intensive Belastung! Lieber zwischendurch locker walken als intensiv joggen!

6. Flüssigkeit zuführen
Eine halbe Stunde vor dem Start noch einmal 0,5 Liter trinken und dann etwas kurz vor dem Start. Fruchtsaftschorlen sind zu bevorzugen. Hier sind im Vergleich zum reinen Wasser Elektrolyte wie z.B. Natrium enthalten. Ansonsten könnte eine Wasserverdünnung drohen, die das Gewebe anschwellen lässt und Kopfschmerzen und Schwindel auslösen könnte. Die Symptome gleichen einem Hitzschlag.

7. T-Shirt befeuchten
Bei Hitze ist es ratsam T-Shirt und / oder Kappe zu durchnässen. Die entstehende Verdunstungskälte eines trocknenden T-Shirts kühlt den ganzen Körper ab. Besonders hilft es den Nacken zu kühlen!

8. Sonnenschutz nicht vergessen!
Arme, Gesicht und Beine eincremen - sonst drohen Verbrennungen!

9. Pausen einlegen
Nicht durchsporteln, sondern zwischendrin immer mal wieder kurz im Schatten pausieren!

10. Bei Hitzschlag zu beachten
Symptome, wie Kopfschmerzen und Schwindel sind ein Zeichen dafür, dass es doch zu viel war. Im Dunkeln hinlegen, Augen zu, Körper und vor allem den Nacken runterkühlen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dann werden die Beschwerden auch relativ schnell wieder besser!

SmartBody

Von Katharina Kühnen

Wir begleiten unsere LAUF10! Vorläufer hin zu einem gesünderen Leben. Klar, das Ziel ist es nach 10 Wochen 10 km zu walken oder zu laufen! Ebenso wichtig ist uns, dass sie sich im Alltag danach leichter bewegen können und auch wohler fühlen.  

Manchmal sind es die ganz kleinen Bewegungen, die einen großen Unterschied machen. Und dafür waren wir bei Katharina Kühnen, der Gründerin von SmartBody.
Die frühere Ballettänzerin an der Wiener- und der Bayerischen Staatsoper machte zum Ausgleich schon in den 90ern Pilates. Heute bildet sie weltweit Pilateslehrerinnen aus, ist Gesundheitscoach und neurofasziale Trainerin. Aus all dem Wissen hat sie die neue Methode SmartBody entwickelt, die sie übrigens auch Online anbietet.

Mit achtsamen Mikrobewegungen werden die tieferen Muskelschichten trainiert. Denn zum Laufen brauchen wir Körperspannung und Stabilität. Besonders Mario, der den ganzen Tag im Büro sitzt, ist begeistert von den Übungen und wird sie nun in seinen Arbeitsalltag einbauen. Dafür braucht er nicht einmal Sportkleidung und man kann das effektive Training überall durchführen. 

Doch seht selbst unseren Besuch bei Katharina Kühnen!

Wir haben natürlich die Gelegenheit genutzt und Katharina hat für uns eine Challenge der Woche festgelegt. Für das stabile und ökonomische Laufen ist die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders wichtig. Dafür gibt es eine geniale und einfache Stuhlübung! Und wieder solltet ihr auf insgesamt 10 Minuten die Woche kommen!

⇒ An die Stuhlkante im Ausfallschritt setzen. Becken ein bisschen nach vorne kippen.
⇒ Den vorderen Fuß stark belasten und nach vorne lehnen, ohne den Po anzuheben.
Jeweils 4 mal 
⇒ Dann Gesäß ca. 5 cm vom Stuhl anheben ohne aufzustehen. So halten! 
Jeweils 4 mal
⇒ Ganz aufstehen und das hintere Bein ausstrecken und das Vordere gebeugt lassen.
Jeweils 4 mal

Schaut Euch einfach unseren Beitrag an. Da wird euch Katharina die Übung zeigen.

Elektrolyte

 Reicht es "nur" Leitungswasser zu trinken?

Liebe LAUF10!-Fans,

die Temperaturen steigen, der Schweiß fließt! Gerade jetzt im Sommer ist Trinken wichtig. Doch Vorsicht: Nur Wasser zu trinken, reicht manchmal nicht aus, um euren Körper optimal zu versorgen. Leitungswasser ist im Allgemeinen ein geeigneter Durstlöscher, da es kalorien- und zuckerfrei ist und das am strengsten kontrolliertest Lebensmittel in Deutschland. Allerdings ist es für die Ausdauersportler, die viel schwitzen, aufgrund des geringen Mineralstoffgehalts nicht optimal.

Beim Schwitzen verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid und Magnesium. Ein gesunder Elektrolythaushalt bedeutet, dass die wichtigsten Mineralstoffe (Elektrolyte) im Körper in einem bestimmten Gleichgewicht stehen. Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen (Ionen), die in unseren Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Zellflüssigkeit gelöst sind. Sie regulieren unter anderem den Wasserhaushalt, die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln, die Herzfunktion, den Blutdruck und den Energiestoffwechsel.

Wusstet ihr, dass man bei körperlicher Aktivität besonders in der Hitze schnell 2 bis 5 % des eigenen Körpergewichts über den Schweiß verliert? Dieser Flüssigkeitsverlust senkt eure Leistungsfähigkeit spürbar und kann euch schneller ermüden lassen. Im Alltag reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus, um den Elektrolythaushalt stabil zu halten. Doch bei starkem Schwitzen (Sport über 60 Minuten, Hitze, Sauna, nachts), bei Durchfall, Erbrechen oder Fieber kann es kurzfristig zu Defiziten kommen. Dann ist es sinnvoll, gezielt Elektrolyte aufzunehmen – z. B. über isotonische Elektrolytgetränke.

Auch einfache Getränkel wie alkoholfreies Hefeweizen oder Mineralwasser mit Natrium können isotonisch wirken. Elektrolyt-Brausetabletten aus der Drogerie sind praktisch, aber man sollte unbedingt auf die Dosierung achten. Vorsicht bei Fertigprodukten: Oft steht die Energiezufuhr Zucker im Vordergrund, weniger die Elektrolyte. Das macht viele „Sportgetränke“ unnötig süß und hochkalorisch.

Wichtig ist die Zusammensetzung: Das Verhältnis von Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid sollte ausgeglichen sein.

Ein leichter Verlust fällt oft kaum auf, doch bei starkem Schwitzen oder Flüssigkeitsverlust können folgende Beschwerden auftreten:

• Erschöpfung, Schwindel, Verwirrtheit
• Muskelkrämpfe
• Übelkeit
• verminderte Regeneration
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Herzrhythmusstörungen sind besonders gefährlich

Hier ein paar Tipps aus der TUM-Sportwissenschaft:

• Bei starkem Schwitzen (Sport über 60 Minuten, Hitze, Sauna, nachts) bei Durchfall,
Erbrechen oder Fieber ist es sinnvoll, gezielt Elektrolyte aufzunehmen – z. B. über
Mineralwasser zugesetzt mit Natrium (Kochsalz) oder spezielle Elektrolytgetränke.

• Nicht übertreiben: Zu viele Elektrolyte können ebenso schädlich sein wie ein Mangel
(z. B. Bluthochdruck bei zu viel Salz). Wichtig ist, dass Getränke im Darm gut
aufgenommen werden – zu konzentrierte Lösungen bleiben im Darm und führen eher
zu Beschwerden.

• Auf den Körper hören: Schwindel, Muskelkrämpfe oder starke Erschöpfung können
Anzeichen dafür sein, dass euer Elektrolythaushalt nicht mehr im Gleichgewicht ist.

• Frauen sollten ein besonderes Augenmerk auf ihren Wasserhaushalt haben.
Obwohl Frauen im Allgemeinen eine höhere Dichte an Schweißdrüsen haben als
Männer, produzieren sie weniger Schweiß pro Drüse. Die Kerntemperatur von Frauen
steigt schneller an, da sie mit einem niedrigeren Anteil an Körperwasser starten als
Männer. Wir schwitzen also nicht nur weniger, sondern fangen auch später damit
an als Männer. Die schwierigste Situation für den Körper ist eine Kombination aus
heißer Haut, niedrigem Blutvolumen und erhöhter Kerntemperatur.

• Wenn es schon so weit ist und du nach einem Training in die Dehydrierung geraten bist, versuche dich langsam in einem Zeitraum von 2 bis 3 Stunden zu rehydrieren.

So kommt ihr gut durch den Sommer!🌞

Viel Erfolg weiter beim Training wünscht euch

Paulina Iordanidis

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