Bewegungsmythen

Viele Mythen halten sich hartnäckig!

Matthias Keller ist Physiotherapeut im Profi- und Breitensport am Ammersee und im Team von Prof. Martin Halle. Helfen Kinesiotapes wirklich oder sind sie etwa nur "Biene Maja-Pflaster" für Erwachsene? Lauf- und Bewegungsmythen halten sich hartnäckig! Wir sind zu Gast beim LAUF10!-Verein in Reichling und beantworten die Fragen rund um die Muskulatur der Läufer und Läuferinnen.

Zitronen-Hähnchen mit Burrata-Creme und Spargel

Das ideale Abnehmgericht und soooo lecker!

Christian Henze ist in besonderer Mission unterwegs. Normalerweise besucht er unsere Vorläufer nicht mit einer Körperwaage unter dem Arm. Doch Mario hat das Zwischenwiegen verpasst...

Für das Hähnchen
* 4 Portionen Hähnchenfleisch

Für die Marinade
* 1 Zweig Rosmarin, fein gehackt
* ½ frische Chili, fein gewürfelt
* 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
* 3 EL Olivenöl
* ½ TL geräuchertes Paprikapulver
* ½ EL grob geschroteter Pfeffer
* ½ Limette, Saft und fein abgeriebene Schale

Für den Spargel
* 500 g grüner Spargel
* 1 EL Olivenöl
* Salz
* Abrieb von 1 Zitrone

Für die Burrata-Creme
* 1 Burrata
* 1 EL Ajvar
* 1 EL Senf
* etwas geräuchertes Paprikapulver
* Salz
* 1 EL Olivenöl
* 1 EL Kapern, gehackt
* 1 EL Erdnüsse, grob gehackt
* 2 EL Sweet-Chili-Sauce

Zubereitung

1. Rosmarin, Chili, Knoblauch, Olivenöl, Paprikapulver, Pfeffer sowie Limettensaft und -schale verrühren. Das Hähnchenfleisch mit der Marinade einreiben und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

2. Das Fleisch auf dem Grill bei indirekter Hitze etwa 8-10 Minuten garen, bis es goldbraun und saftig sind.

3. Den grünen Spargel im unteren Drittel leicht schälen und längs halbieren. Mit Olivenöl vermengen und auf einer Grillplatte oder Plancha anbraten. Mit Salz und Zitronenabrieb würzen.

4. Burrata, Ajvar, Senf, Paprikapulver, Salz und Olivenöl verrühren. Kapern, Erdnüsse und Sweet-Chili-Sauce unterheben und abschmecken.

5. Das Hähnchenfleisch mit dem Spargel anrichten und die Burrata-Creme dazu servieren. Nach Belieben mit etwas zusätzlichem Zitronenabrieb verfeinern.

JETZT NOCHMAL DEN SELBSTTEST MACHEN

Gibt es schon Fortschritte? Macht nochmal den Selbsttest von Matthias Keller

Matthias, viele unserer Läufer sind noch nie in ihrem Leben 10km am Stück gelaufen. Was gibst du ihnen mit auf den Weg?

Der erste Schritt ist mit der Teilnahme zu LAUF10! schon mal gemacht. Die Entscheidung, das Ziel 10km in Angriff zu nehmen ist gefallen und die Halbzeit liegt auch schon hinter uns. Nun gilt es, dranzubleiben, sein Training konsequent durchzuziehen und die Belastung langsam zu steigern. 

Du hast den LAUF10!-Trainern Tests gezeigt, um Potentiale im Bewegungsapparat zu finden. Warum ist das generell wichtig?
Eine Funktionsanalyse kann aufzeigen, wo Verbesserungspotentiale im Bewegungsapparat stecken. Damit erhält man direkt einen Ansatzpunkt für das Training – und das für jeden Läufer oder jede Läuferin individuell. So können Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. Das Tolle ist, für die Übungen brauche ich kein Fitnessstudio oder ähnliches. Ich kann sie einfach zu Hause durchführen.

Und wie sehen diese Tests aus? 
Für unsere Läuferinnen und Läufer haben wir einfache Tests entwickelt, die sie eigenständig oder in der Gruppe durchführen können. Solltet ihr dabei Auffälligkeiten feststellen, haben wir ergänzend passende Übungen für euch zusammengestellt, die ihr ideal in euer Warm-up vor dem Laufen integrieren könnt.

Du hast gesagt, aus den Tests ergeben sich direkt Übungen, die ich als Läufer machen kann. Wie oft sollte ich sie durchführen?
Die Übungen können jeden Tag durchgeführt werden und sind auch unabhängig vom restlichen Lauftraining. Ich rate auch dazu, nach etwa vier Wochen einen Re-Test zu machen. So kann man direkt Verbesserungen sehen. Dies motiviert weiter am Ball zu bleiben.

Wir wünschen Euch viel Spaß beim Test.

Die Standwaage zählt zu den bekanntesten Übungen im Einbeinstand. Sie fordert Kraft, Mobilität und motorische Kontrolle. Und auch wieder solltet Ihr auf eine Gesamtzeit von 10 Minuten über die Woche kommen.

Sie ist eine Hüftscharnier-Bewegung, denn der Drehpunkt ist immer das Hüftgelenk. In der Wirbelsäule und im Kniegelenk findet keine aktive Bewegung statt.

Die Übung eignet sich sehr gut, um die statische Kontrolle zu verbessern und ist relativ früh nach Knieverletzungen einsetzbar. Die Standwaage vereint motorische Kontrolle und Mobilisation und wird daher im Sport gerne innerhalb des Warm-ups eingesetzt. 

Standwaage Ausführung

Phase 1 Kniehub:
Einbeinstand auf dem rechten Bein

• Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen, bis die Hüfte maximal gebeugt ist.

• Dabei findet in in Becken und Wirbelsäule keine Bewegung statt.

Phase 2 Standwaage:

• Aus der Position von Phase 1 ausgehend den Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule über eine Hüftbeugung der rechten Hüfte nach vorne bewegen, bis er sich möglichst parallel zu Unterlage befindet.

• Gleichzeitig wird das linke Bein nach hinten geführt, bis es in der Endstellung in Knie und Hüfte gestreckt ist.

• Oberkörper und linkes Bein bilden nun eine Linie.

Während der gesamten Bewegung wird das Kniegelenk des Standbeines in einer leichten Beugung gehalten.

Viel Spaß bei der Standwaage!

Euer Matthias Keller

Ihr seid erst später zu LAUF10! dazugekommen und habt die ersten Newsletter verpasst? Kein Problem! Wir haben euch ein Newsletter-Archiv eingerichtet. Auf der Anmeldeseite unten findet ihr alle versendeten Newsletter.