Warum ist Krafttraining so wichtig?

Ohne Kraft kann man nicht Laufen

Liebe LAUF10!-Freunde!

Krafttraining und Ausdauersport
Ist das nicht gegenläufig? Nicht notwendigerweise. Ein gleichzeitig durchgeführtes Kraft- und Ausdauertraining kann eingeschränkte Anpassungen bringen, jedoch meist nur im absoluten Hochleistungssport!

Für den Hobbysportler sind diese Eigenschaften in der Regel zu vernachlässigen, wenn man sich an bestimmte Regeln hält. Neueste Studien zeigen, dass intensives Krafttraining nicht nur eine schöne Abwechslung ist, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit fördert und eine Prävention von Sportverletzungen zur Folge haben kann.

Doch wie kann das sein?
Das ergänzende Krafttraining kann mögliche muskuläre Dysbalancen ausgleichen und damit sowohl die Stabilität des ganzen Körpers als auch die Laufökonomie fördern. Damit hat der Körper die Möglichkeit, effizienter zu laufen, Energiereserven einzusparen und sich bei eventuellen Stürzen besser abzufangen.

Welche Regeln sollte man hier beachten?
Um möglichst gute Anpassungen in der Ausdauer beizubehalten, sollte zwischen dem Kraft- und dem Ausdauertraining eine Zeitspanne von mindestens 3 bis 12 Stunden liegen. Die Ausdauereinheiten pro Woche sollten im Verhältnis mehr sein als das Krafttraining. Hierzu könnte beispielsweise ein 3:1-Verhältnis Ausdauer- zu Krafttraining verwendet werden.

Liebe LAUF10!-ler!

Auch die Ernährung spielt bei LAUF10! eine große Rolle. Denn viele starten mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren.
Wichtig ist: Es soll vor allem Fett reduziert werden – nicht Muskelmasse.

Bei einer Gewichtsabnahme verliert der Körper oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe. Genau das gilt es zu vermeiden, denn Muskeln sind ein zentraler Faktor für den Grundumsatz – also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Wer Muskeln erhält, kann langfristig erfolgreicher abnehmen und sein Gewicht stabil halten.

Deshalb gilt:

👉 Ernährung anpassen und gleichzeitig die Muskulatur aktivieren
👉 Fett reduzieren: ja
👉 Muskeln erhalten: unbedingt
👉 Achtet auf eiweißreiche Ernährung

Gezieltes Krafttraining sollte unbedingt Teil eures Programms sein.

Euer Doc Martin Halle 

Liebe Läuferin, lieber Läufer,

um dich optimal auf LAUF10! vorzubereiten, ist neben dem Lauftraining  gezieltes Krafttraining wichtig. Die folgenden Übungen stärken deine Muskulatur, verbessern deine Stabilität und unterstützen dich dabei, effizienter und möglichst verletzungsfrei zu laufen. Beim Training mit unseren Vorläufern haben wir die Übungen auch gemacht - schaut einfach in das Video rein.

Dein Kraftprogramm:

Führe das folgende Training max. 2 mal pro Woche durch oder zu den ausgeschriebenen Krafttrainingseinheiten im LAUF10!- Plan:

Ausfallschritte und Kniebeugen
3 × 10 Wiederholungen pro Bein
→ Stärkt Beine, Gesäß

Superman
3 × 10 Wiederholungen
→ Kräftigt den unteren Rücken und unterstützt eine stabile Laufhaltung

Brücke
3 × 1 Minute
→ Aktiviert die Gesäßmuskulatur und entlastet den unteren Rücken

Liegestütze
3 × 10 Wiederholungen
→ Stärkt Schultern, Brust und Rumpf

Plank
3 × 1 Minute
→ Trainiert die Körpermitte für mehr Kontrolle und Stabilität

• Saubere Ausführung ist wichtiger als hohe Geschwindigkeit
• Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause einlegen
• Intensität nur steigern, wenn die Technik sicher ist

Heute haben wir eine Übung für die Schultern und Rückenmuskulatur. Wie auch in den vergangenen Wochen, solltet ihr auf eine Gesamtzeit von 10 Minuten in einer Woche kommen! 💪

Ausgangsposition

• Du stehst aufrecht, Füße etwa hüftbreit
• Oberkörper ist gestreckt, Bauch leicht angespannt
• Arme sind seitlich auf Schulterhöhe angehoben
• Ellenbogen sind im 90 Grad Winkel gebeugt
• Handflächen zeigen nach vorne oder leicht nach oben

Bewegungsausführung

• Führe die Arme langsam nach oben über den Kopf
• Danach kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition
• Die Bewegung erfolgt ruhig und ohne Schwung
• Schultern bleiben tief (nicht hochziehen)
• Oberkörper bleibt stabil, kein Ausweichen nach hinten

Ziel der Übung

• Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
• Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur
• Stabilisierung der Körperhaltung