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Liebe LAUF10!-Fans,
die Temperaturen steigen, der Schweiß fließt! Gerade jetzt im Sommer ist Trinken wichtig. Doch Vorsicht: Nur Wasser zu trinken, reicht manchmal nicht aus, um euren Körper optimal zu versorgen. Leitungswasser ist im Allgemeinen ein geeigneter Durstlöscher, da es kalorien- und zuckerfrei ist und das am strengsten kontrolliertest Lebensmittel in Deutschland. Allerdings ist es für die Ausdauersportler, die viel schwitzen, aufgrund des geringen Mineralstoffgehalts nicht optimal.
Beim Schwitzen verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid und Magnesium. Ein gesunder Elektrolythaushalt bedeutet, dass die wichtigsten Mineralstoffe (Elektrolyte) im Körper in einem bestimmten Gleichgewicht stehen. Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen (Ionen), die in unseren Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Zellflüssigkeit gelöst sind. Sie regulieren unter anderem den Wasserhaushalt, die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln, die Herzfunktion, den Blutdruck und den Energiestoffwechsel.
Wusstet ihr, dass man bei körperlicher Aktivität besonders in der Hitze schnell 2 bis 5 % des eigenen Körpergewichts über den Schweiß verliert? Dieser Flüssigkeitsverlust senkt eure Leistungsfähigkeit spürbar und kann euch schneller ermüden lassen. Im Alltag reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus, um den Elektrolythaushalt stabil zu halten. Doch bei starkem Schwitzen (Sport über 60 Minuten, Hitze, Sauna, nachts), bei Durchfall, Erbrechen oder Fieber kann es kurzfristig zu Defiziten kommen. Dann ist es sinnvoll, gezielt Elektrolyte aufzunehmen – z. B. über isotonische Elektrolytgetränke.
Auch einfache Getränkel wie alkoholfreies Hefeweizen oder Mineralwasser mit Natrium können isotonisch wirken. Elektrolyt-Brausetabletten aus der Drogerie sind praktisch, aber man sollte unbedingt auf die Dosierung achten. Vorsicht bei Fertigprodukten: Oft steht die Energiezufuhr Zucker im Vordergrund, weniger die Elektrolyte. Das macht viele „Sportgetränke“ unnötig süß und kalorisch.
Wichtig ist die Zusammensetzung: Das Verhältnis von Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid sollte ausgeglichen sein.
Ein leichter Verlust fällt oft kaum auf, doch bei starkem Schwitzen oder Flüssigkeitsverlust können folgende Beschwerden auftreten:
• Erschöpfung, Schwindel, Verwirrtheit
• Muskelkrämpfe
• Übelkeit
• verminderte Regeneration
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Herzrhythmusstörungen sind besonders gefährlich
Hier ein paar Tipps aus der Sportwissenschaft:
• Bei starkem Schwitzen (Sport über 60 Minuten, Hitze, Sauna, nachts) bei Durchfall,
Erbrechen oder Fieber ist es sinnvoll, gezielt Elektrolyte aufzunehmen – z. B. über
Mineralwasser zugesetzt mit Natrium (Kochsalz) oder spezielle Elektrolytgetränke.
• Nicht übertreiben: Zu viele Elektrolyte können ebenso schädlich sein wie ein Mangel
(z. B. Bluthochdruck bei zu viel Salz). Wichtig ist, dass Getränke im Darm gut
aufgenommen werden – zu konzentrierte Lösungen bleiben im Darm und führen eher
zu Beschwerden.
• Auf den Körper hören: Schwindel, Muskelkrämpfe oder starke Erschöpfung können
Anzeichen dafür sein, dass euer Elektrolythaushalt nicht mehr im Gleichgewicht ist.
• Frauen sollten ein besonderes Augenmerk auf ihren Wasserhaushalt haben.
Obwohl Frauen im Allgemeinen eine höhere Dichte an Schweißdrüsen haben als
Männer, produzieren sie weniger Schweiß pro Drüse. Die Kerntemperatur von Frauen
steigt schneller an, da sie mit einem niedrigeren Anteil an Körperwasser starten als
Männer. Wir schwitzen also nicht nur weniger, sondern fangen auch später damit
an als Männer. Die schwierigste Situation für den Körper ist eine Kombination aus
heißer Haut, niedrigem Blutvolumen und erhöhter Kerntemperatur.
• Wenn es schon so weit ist und du nach einem Training in die Dehydrierung geraten bist, versuche dich langsam in einem Zeitraum von 2 bis 3 Stunden zu rehydrieren.
Ein einfaches Rezept:
• 0,5 l stilles Wasser (Leitungswasser oder gefiltert)
• 1 Prise Salz (Natriumchlorid)
• 1 TL Glukose (Honig oder Agavendicksaft)
• 1 Zitronenscheibe
So kommt ihr gut durch den Sommer!🌞
Viel Erfolg weiter beim Training wünscht euch
Paulina Iordanidis
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