Liebe LAUF10!-Freunde!

Es ist wichtig, nicht von einem Extrem ins andere zu fallen und stattdessen auf die Signale eures Körpers zu hören. Ihr habt nun die 10 Kilometer geschafft und auch jetzt solltet ihr weiterhin nicht zu übertrieben trainieren. Sonst droht das Übertraining! 

Übertraining heißt zunächst einmal, dass der Köper die Reize die an ihn gestellt werden, nicht mehr richtig verarbeiten kann. Das kann passieren, weil die Reize entweder zu viele oder die falschen waren, bzw. zwischen den Reizen nicht genug Pause zur Erholung zu Verfügung stand. Anhand dieser Definition kann man sich  bereits ableiten wie ein Übertraining zu verhindern ist: Ein sinnvoll gestalteter Trainingsplan mit den richtigen Abständen von Erholung und Belastung mit der richtigen Intensität.

Das klingt zunächst kompliziert, jedoch hat der Körper Mechanismen, um uns mitzuteilen, ob das Training mit der richtigen Intensität verläuft. Schlechter Schlaf, das Gefühl ausgebrannt zu sein, Schmerzen in den Sehnenansätzen oder Gelenken und die Tendenz dazu schneller krank zu werden, können mit dem Übertraining zusammenhängen.

Hierzu kann bei einem sehr strikten Trainingsplan manchmal die Pause sinnvoller sein als die nächste Trainingseinheit. Ein leistungsfähiger Körper macht sehr viel bessere Anpassungen als einer, der sich gerade so durch die Woche kämpft. Diese Anpassung wird durch das optimale Prinzip von Belastung zu Entlastung gewährleistet. Für die Praxis bedeutet das: Nehmt euch genügend Zeit für die Regeneration, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten!

Am Anfang eurer sportlichen Karriere mag der Körper länger brauchen, um wieder einsatzfähig zu sein, diese Zeit verkürzt sich jedoch drastisch durch euren Trainingszustand.

Viel Erfolg weiterhin beim Training wünschen eure TUM-Trainer

Simon, Chris und Paulina

DAS LAUFBAND ALS ALTERNATIVE? 

Tipps vom Lauftrainer

Liebe LAUF10!-ler!

Leider lassen die Wetterbedingungen ab und an zu wünschen übrig und obwohl wir nicht aus Zucker sind, ist es meist keine gute Idee im Zickzack zu laufen, um den Blitzen auszuweichen. ;)

Ist das eingestaubte Laufband im Keller an solchen Tagen eine Alternative? Ja! Bevor es keine Möglichkeit gibt die Trainingseinheit durchzuführen, nutzt gerne ein zu Verfügung stehendes Laufband. 

Hierbei zwei kleine Tipps: 

1. Stellt das Laufband auf 1 % Steigung ein. Damit habt ihr vergleichbare Bedingungen für den Körper wie beim draußen Laufen. 

2. Stellt euch das Laufband vor die Fenster, dann kann bei der Besserung des Wetters direkt abgebrochen und die restliche Einheit in der Natur fortgeführt werden! ;)

Euer Chris Grübel

Christian Henze kocht zu Hause am liebsten genauso: schnell, kreativ, mit ganz viel Geschmack und ganz wenig Stress. Unser kulinarischer Coach liebt gutes Essen und weiß, wie man es unkompliziert auf den Tisch bringt. 

Für uns bereitet er ein Hähnchen Involtini Siciliana im Airfryer zu - herrlich knusprig und dabei überraschend leicht.

Für 2 PERSONEN
ZUBEREITEN 15 – 20 Minuten
BACKEN 15 – 20 Minuten

HÄHNCHEN
50 g Provolone oder Parmesan
2 Biohähnchenbrustfilets ohne Haut (à 160 g)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL schwarze Olivenpaste (Fertigprodukt)
1 EL geröstete Pinienkerne
1 EL Rosinen
Pflanzenölspray oder Ölsprüher

TOMATENSAUCE
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
300 g Datteltomaten
1 TL Tomatenmark
50 ml Marsala (sizilianischer Likörwein; alternativ roter Portwein oder anderer Dessertwein)
150 g Sahne
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Zweig Thymian
2 Stängel Basilikum

Den Airfryer ohne Röstplatte 4 Minuten auf 205 °C vorheizen. • Für die Hähnchen-Involtini den Käse fein reiben. Hähnchenbrustfilets horizontal einschneiden, aber nicht durchschneiden. Aufklappen, mit Frischhaltefolie abdecken und plattieren. Von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen, die Innenseiten mit Olivenpaste bestreichen, Pinienkerne, Rosinen und Käse darauf verteilen, fest aufrollen und die Naht mit kleinen
Holzspießen verschließen.

Die Involtini in den Airfryer-Korb legen, mit Öl besprühen und 15 bis 20 Minuten bei 210 °C rösten. • Inzwischen für die Tomatensauce Schalotte und Knoblauchzehen schälen, fein würfeln, Tomaten halbieren und alles in einen Mixbecher geben. Tomatenmark, Marsala, Sahne, etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und mit dem Stabmixer nicht zu fein pürieren. Kräuterblätter abzupfen. Thymianblätter und die Hälfte der Basilikumblätter unter die Sauce rühren. • 5 Minuten vor Backzeitende die Sauce über die Involtini gießen und zu Ende backen. • Hähnchen-Involtini mit der Tomatensauce auf Tellern anrichten und mit den übrigen Basilikumblättern garniert servieren.

TIPP: Involtini sind Rouladen auf italienische Art, bekannt sind hier vor allem sizilianische Kalbsrouladen, die mich zu diesem Rezept inspiriert haben. Zu meinen Hähnchen-Involtini passt frisch gebackenes, italienisches Hartweizenbrot oder auch knuspriges Baguette.

Das Rezept ist aus dem neuen Kochbuch von Christian Henze: Airfryer Blitzrezepte - erschienen im Becker Joest Volk Verlag.

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