Warum ist Krafttraining so wichtig?

Unser Trainer Duo: Chris für die Kraft und Emmanuel für die Ausdauer

Krafttraining und Ausdauersport
Ist das nicht gegenläufig? Nicht notwendigerweise. Ein gleichzeitig durchgeführtes Kraft- und Ausdauertraining kann eingeschränkte Anpassungen bringen, jedoch meist nur im absoluten Hochleistungssport!

Für den Hobbysportler sind diese Eigenschaften in der Regel zu vernachlässigen, wenn man sich an bestimmte Regeln hält. Neueste Studien zeigen, dass intensives Krafttraining nicht nur eine schöne Abwechslung bringt, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit fördert und eine Prävention von Sportverletzungen zur Folge haben kann.

Doch wie kann das sein?
Das ergänzende Krafttraining kann mögliche muskuläre Dysbalancen ausgleichen und damit sowohl die Stabilität des ganzen Körpers als auch die Laufökonomie fördern. Damit hat der Körper die Möglichkeit, effizienter zu laufen, Energiereserven einzusparen und sich bei eventuellen Stürzen besser abzufangen.

Welche Regeln sollte man hier beachten?
Um möglichst gute Anpassungen in der Ausdauer beizubehalten, sollte zwischen dem Kraft- und dem Ausdauertraining eine Zeitspanne von mindestens 3 bis 12 Stunden liegen. Die Ausdauer Einheiten pro Woche sollten im Verhältnis mehr sein als das Krafttraining. Hierzu könnte beispielsweise ein 3 : 1 Verhältnis Ausdauer- zu Krafttraining verwenden werden.

Und warum zu Trainingsbeginn Balance-Übungen? Das seht ihr hier im Video...

Liebe LAUF10!ler,

wir starten dieses Jahr mit einer ganz neuen Herausforderung. Die 10 km sind diesmal nicht nur zu überwinden, sondern geben zusätzlichen Leistungscharakter vor! Ihr wollt die 10 Kilometer-Marke knacken – und das in unter einer Stunde? Großartig! Mit dem offiziellen LAUF10!-Trainingsplan für Profis stellen wir euch einen Plan zu Verfügung der dies ermöglich kann! Der Plan richtet sich an alle, die bereits regelmäßig laufen und ggf. eine neue Herausforderung suchen!

Trainingsstruktur – was dich erwartet

Jede Woche umfasst intensivierte Laufeinheiten, ergänzt durch Krafttraining und Aktive Regeneration. Die Laufeinheiten variieren in Art und Intensität – so bleibt das Training abwechslungsreich und effektiv:

Dauerlauf:

Dein Grundlagentraining. Stetes Tempo und gleichmäßige lockere Laufeinheiten.

Tempolauf:

Hier wird es schneller: Diese Läufe liegen etwa auf deinem geplanten 10-km-Wettkampftempo (ca. 6:00 min/km). Sie schulen deine Tempohärte und Effizienz.

Intervalle:

Zum Beispiel 4 × 400 m schnell, dazwischen je 3 Minuten Gehpause. Hier bringt ihr gezielt den Puls nach oben und schult den Körper zu schneller Regeneration nach hohen Intensitäten!

Krafttraining:

Intensives Krafttraining mit Übungen, die die Großen Muskelgruppen ansprechen: Bsp: Ausfallschritte, Kniebeugen, Plank und Liegestützen. Zuzüglich je nach Leistungslevel Kleingeräte wie Kurzhanteln o.Ä.

Fahrtenspiel:

Das ist euer kreatives Tempotraining. Ihr wechselt während des Laufens spontan das Tempo – z. B. 2 Laternenpfähle schnell, 3 langsam. Oder 1 Minute Sprint, 2 Minuten locker. Fahrtenspiele sind spielerisch, effektiv und machen richtig Spaß – vor allem in der Natur.

Aktive Regeneration:

Eine Möglichkeit Hobbies mit einfließen zulassen. Zum Beispiel entspanntes Fahrradfahren! Dieser Tag gibt euch die Möglichkeit aktiv zu bleiben und sollte dennoch nicht zu intensiv sein, dass auch ein regenerativer Charakter erhalten bleibt.

Viel Spaß beim Training!

Liebe LAUF10!-Freunde!

Die Übung der Woche ist der Hampelmann, eine einfache und effektive Ganzkörperübung. Jeder kennt den Hampelmann. Bei Kniebeschwerden kann man den Hampelmann auf die Armbewegung und auf das Wippen mit den Knien reduzieren. Wenn man es richtig macht, dann geht dabei der Puls schon ganz schön in die Höhe. Je weiter die Arme geführt werden und die Beine nach außen gespreizt werden umso intensiver ist die Belastung.

Auch wichtig hierbei ist, dass der Rumpf stabilisiert wird. Das bedeutet, dass auch die Bauchdecke angespannt werden sollte. Die Oberschenkelanspannung kommt durch das Stehen auf den Fußballen, also vorne auf den Zehenspitzen. Dadurch wird eine Spannung im ganzen Körper aufgebaut. Es geht los mit einem Sprung in die Grätsche und gleichzeitig werden die Arme seitlich nach oben gehoben und gestreckt, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren.

Hier kann jeder einmal ausprobieren, wie stark der Puls ansteigt. Also vorher Puls messen! Untrainierte haben Pulswerte über 80 Schlägen/min, Trainierte zwischen 60 und 80 Schlägen/min, sehr gut Trainierte unter 60 Schlägen/min. Nach maximaler Belastung wird der Puls erneut gemessen. Das kann man selbst mit den Fingern am Handgelenk, am Hals oder mit der Hand direkt auf dem Herzen messen. Dabei gilt: 15 Sek. messen, dann x 4 ergibt den Puls.

Viel Spaß beim Training wünscht Euch 

Euer Doc Martin Halle

Am Samstag, den 12. Juli ist das dann soweit. Das große Finale findet auch dieses Jahr wieder in der Hopfenmetropole Wolnzach statt. Seid dabei, wenn die LAUF10!-ler aus ganz Bayern ihren 10 Kilometerlauf absolvieren. Und natürlich gibt es danach auch wieder die legendäre Party mit Livemusik.

Für den richtigen Motivationsschub: Meldet euch doch jetzt schon an!