Von 0 auf 10 km in 10 Wochen
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Woche 2
Habt Spaß beim Training!
Liebe LAUF10!-Freunde!
Ihr sollt Spaß beim Training haben, denn nur dann ist der Erfolg von Dauer. Verabredet euch zum Laufen oder trainiert doch mit einer Laufgruppe. Für diejendigen, die lieber alleine trainieren möchten, ein Motivationstipp:
Stellt doch schon am Vorabend eure Laufschuhe an die Haustüre! ;)
Jetzt ist es das Ziel weiter in Bewegung zu bleiben und das regelmäßig - jeden Tag ein bisschen mehr! Jetzt dürfen es also auch 15 Minuten Geh-/Lauftraining sein, um die regelmäßige Bewegung weiter in den Alltag zu integrieren, den Schweinehund zu überwinden und motiviert zu bleiben.
Neben einem kurzen Warm-Up und einer Mobilisation der Gelenke, sollten in der zweiten Woche die Trainingseinheiten ein wenig verlängert und die Gewindigkeit etwas erhöht werden. So wird die Ausdauerfähigkeit Stück für Stück verbessert. Um einen möglichst ökonomischen Walk- und Laufstil zu entwickeln, solltet ihr im Training diese Punkte beachten:
🔸 Eure Ellbogen bleiben ca. in 90° gebeugt und schwingen aktiv parallel zum Körper mit, dabei sind die Hände stets entspannt geöffnet.
🔸 Die Arme und Beine bewegt ihr immer gegengleich nach vorne.
🔸Füße von der Ferse, über den Mittelfuß nach vorne über den Fußballen abrollen!
Haltet euren Kopf und Oberkörper aufrecht sowie den Blick stets geradeaus.
Habt Spaß und immer schön lächeln beim Laufen! 😊
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Jede Woche eine neue Herausforderung von unserem Doc Martin Halle:
DER WANDSITZ
Mario, Steffi, Doris und Markus haben sich den Ü-Wagen ausgesucht... 😅
So funktioniert’s:
Stellt euch mit dem Rücken an eine Wand, geht in die Hocke und achtet darauf, dass eure Knie etwa im 90°-Winkel gebeugt sind. Die Füße stehen stabil am Boden, die Hände können locker vor dem Brustkorb gehalten werden. Und dann heißt es: Position halten!
Was bringt die Übung?
Der Wandsitz aktiviert vor allem die Oberschenkelmuskulatur – eine der größten Muskelgruppen im Körper. Und genau hier liegt der Vorteil: Ihr trainiert effektiv Kraft und Stabilität!
Das Beste daran:
Fortschritte sind sehr schnell sichtbar
Vielleicht schafft ihr am Anfang nur 20 Sekunden – völlig in Ordnung!
Schon nach kurzer Zeit werdet ihr merken, dass es leichter wird:
30 Sekunden, 45 Sekunden oder sogar eine Minute und länger.
Die Challenge:
Setzt Euch jeden Tag an die Wand und haltet die Position so lange, wie es geht. Ganz wichtig: Egal ob 3 Sekunden oder 3 Minuten – alles zählt! Entscheidend ist, dass ihr dranbleiben und eure persönliche Entwicklung beobachtet.
Unser Ziel: Gesamtzeit von 10 Minuten in einer Woche!
Also: Rücken an die Wand, Beine in Position – und los geht’s mit der nächsten LAUF10!-Challenge! Oder ihr sucht euch wie Steffi und Doris einen Partner oder Partnerin. Dann ist auch der Faktor Spaß wieder dabei! 🤣
Zu sehen gibt es den Beitrag dazu morgen in der Abendschau ab 18.00 Uhr und auf unserer LAUF10!-Online-Seite.
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